Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примерыВсе мы прекрасно знаем и знали ещё из истории или личного опыта что человек – это достаточно сложный биологический механизм, которому для нормальной жизнедеятельности и функционирования необходимо удовлетворение собственных потребностей. Чтобы удовлетворять потребности, человеку нужно выполнять действия, простым языком ему нужно работать.

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примерыДля эффективной работы, да и жизнедеятельности в целом ему необходимо работоспособное состояние организма (физиологичное, психологическое). Так, выходит, что это состояние, может, не всегда быть адекватным, нормальным, эффективным. В таких ситуация мы приходим к такому термину, как самоконтроль или саморегуляция. Итак, что такое саморегуляция?

Саморегуляции это научный термин, который может встречаться в различных научных статьях и книгах, имеет смежное значение, относится к психологии, биологии и другим наукам, и, следовательно, имеет, множество трактовок. В этой статье будет рассмотрено в полной мере его психологическое значение.

Саморегуляция, в первую очередь, если читать дословно, регулирование самого себя от лат. Regulare – приводить в порядок. Ещё можно вспомнить этот термин с уроков биологии в школе.

Тогда на уроках это определение звучало как-то так: «Саморегуляция – это целенаправленная работа биологических систем разных уровней организации и сложности, направленное на поддержание гомеостаза» (гомеостаз – это стремление живого организма, под влиянием окружающей среды, к восстановлению стандартного состояния, возврат к равновесию). Например, одноклеточный живой организм, под влиянием окружающей среды, умеет восстанавливать своё, первоначальное состояние.

Уровни

В психологии саморегуляцию можно разделить на такие уровни:

  • Осознаваемый уровень — речь, поступки, движения, другими словами, эти виды саморегуляции легко осознаются и наблюдаться самостоятельно и без посторонней помощи;
  • Подсознательный уровень – эмоции, переживания внутренних образов и другие внутренние психические процессы.

Говоря о подсознательном уровне, нужно обозначить, то что, для успешной регуляции необходима развитая рефлексия, умение смотреть и изучать себя самостоятельно.

Как показывает психологическая практика, подсознательный уровень доступен не для каждого, особенно без подготовки. И данный уровень требует введения человека в пониженное состояние активности мозга и расслабления с последующим фокусированием на проблеме.

В дополнение, к вышесказанному, следует отметить, то что важнейшим элементом самоконтроля является обратная связь.

Структура

Несмотря на большое количество трактовок, саморегуляция имеет общую структуру:

  1. В первую очередь нужно определиться для чего и для какой деятельности она нужна.
  2. Выбрав деятельность, нужно выделить основные условия и характеристики психики или физиологии необходимые для эффективной деятельности.
  3. Подготовить последовательность действий для формирования необходимых условий деятельности, для корректировки.
  4. Представить эталонный вариант условий деятельности, для сравнения фактических условий.
  5. Проанализировать реально полученные результаты.
  6. Сравнить результаты с эталоном.
  7. Принятие решения о необходимости и методе саморегулирования деятельности.

Разные направления психологи по-разному относятся к саморегуляции. Например, школа экзистенциальной психологии считает, что умение саморегуляции – это признак зрелости человека и эффективной деятельности, а неумение регулировать и подчинять свои психические проявления считается инфантилизмом, поведение которых скорее основывается на чувствах и влечениях.

Бихевиоризм же утверждает, что это самообман, выдумка, человек очень сильно зависит от среды, в которой он находиться и не может в полной мере контролировать влияние среды самостоятельно. Конфликтология утверждает, что от эффективности методов саморегуляции зависит насколько адекватно будет вести себя человек в конфликтной ситуации.

Основные и дополнительные методы саморегуляции

Основными методами саморегуляции являться:

  • расслабление мышц;
  • тренировки (аутогенная, идеомоторная);
  • воспроизведение образов или, другими словами, визуализация и воображение, которое представляет собой создание образов и мыслей в сознании человека, путём использования слуха, осязания, обоняния и их сочетания;
  • самогипноз;
  • нейролингвистическое программирование.

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры

  • внушение;
  • музыкотерапия (другие виды арт-терапии);
  • физические упражнения.

Статистические исследования, проводимые психологами, указали на то, что саморегуляция вызывает омоложение организма человека. Человек получает значительный контроль над своими психоэмоциональными процессами, поведением.

Основными результатами саморегуляции являются успокоение психики, другими словами, снимается эмоциональное напряжение, снижение уровня утомления – отдых, улучшается психическая и физиологическая реакция.

Самые известные естественные методы саморегуляции это, конечно же, сон, приём пищи, прогулки на воздухе, природе, взаимодействие с животными, движение, танцы, контрастный душ, массаж и многое другое. Хотя такие способы доступны не всегда. Например, человек находиться на работе и не может позволить себе сон.

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примерыНесмотря на это именно своевременность саморегуляции оказывает самое эффективное влияние на психику человека. Здоровье человека в большинстве случаем ухудшается из-за перенапряжения, а конкретно из-за игнорирования этого перенапряжения. Например, ухудшение зрения из-за не контролированного времени проведённого за чтение книг, просмотра телевизора, экрана монитора компьютера. Из простого вида саморегуляции можно выделить ещё хобби. Хобби ведь для того и нужно чтобы восстановить силы, переключить внимание, отвлечься от напряжения будней.

В каждый конкретный момент необходима конкретная саморегуляция для конкретной области и в зависимости от этого можно выделить: мотивационная, связанная с побуждением человека к действию; корректирующая — направленная на исправление необходимых характеристик; эмоционально-волевая.

Эмоционально-волевые:

  • суггестия или внушение самому себе;
  • самоисповедь – осознание своих результатов и ролей в различных ситуациях в жизни, анализ ошибок, действий, глубоких личных переживаний;
  • Самоубеждение – подход при котором идёт основной упор на холодную логику и рассуждения при анализе проблем и препятствий;
  • самоприказ – создание рефлекса между словами и поступками.

В общем случае психологическая саморегуляция – осознанное изменение работы психики и физиологии, поведения, для этого нужно получить умение управления сознанием над активностью.

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры

Саморегуляция встроена в каждый живой организм, нужно просто научиться его слушать. Дыхательные техники, например, построены по этому принципу. Просто бывает так, что в делах человек забывает даже как правильно дышать.

Ознакомившись со всей вышеуказанной информацией вы теперь точно, знаете, что представляет собой термин «саморегуляция».

Источник: https://psiho.guru/populyarnye-voprosy/chto-takoe/samoregulyaciya-chto-eto-takoe-ee-rol-v-psihologii.html

Что такое саморегуляция: понятие, классификация и методы

Пребывание в негативном эмоциональном состоянии разрушительно действует на организм, люди с древности ищут способы контроля психического состояния.

Методы саморегуляции эмоциональных состояний активно изучаются, сегодня разработан ряд приемов, позволяющих управлять стрессом. Саморегуляция это система определенных действий, направленных на управление своей психикой.

Техники регуляции дают возможность осознанно управлять своим поведением.

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

  • саморегуляция личности;
  • регуляция поведения;
  • психическая саморегуляция;
  • саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты.

Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу.

Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

  1. Ликвидация проблемы.
  2. Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
  3. Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

  1. Использование воздействия на психику извне.
  2. Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психическая саморегуляция – управление эмоциональным состоянием путем воздействия на самого себя с помощью слов, образов, мышечного тонуса, изменения дыхания.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить эмоциональный стресс, ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Классификация

В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:

  • мотивационный;
  • индивидуально-личностный;
  • информационно-энергетический;
  • эмоционально-волевой.

Мотивационный уровень

Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация — это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция — способность удерживать нужный уровень активности.

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры

Индивидуально-личностный уровень

Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.

Качества, способствующие регуляции:

  • ответственность;
  • самокритичность;
  • целеустремленность;
  • сила воли.

Информационно-энергетический уровень

Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:

  1. Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
  2. Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
  3. Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.

Эмоционально-волевой уровень

Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.

Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:

  • произвольная (осознаваемая);
  • непроизвольная (неосознаваемая).

Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.

Какие методы используют

Методы психической саморегуляции использовали еще в древности, к примеру, техника самовнушения вошла в историю как практика индийских йогов.

Известные способы саморегуляции эмоционального состояния:

  • самовнушение;
  • релаксация;
  • аутогенная тренировка;
  • десенсибилизация;
  • медитация;
  • реактивная релаксация.

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры

Релаксация

Техника релаксации бывает произвольной (расслабление при отходе в сон) и произвольной. Произвольная техника вызывается путем принятия расслабленной позы, представления состояний, соответствующих покою. Навыки саморегуляции с помощью релаксации позволяют выполнить ряд задач:

  • снятие мышечных зажимов;
  • восстановление энергетического баланса организма;
  • избавление от последствий негативного межличностного общения, восстановление душевных сил;
  • оздоровление организма.

Аутогенная тренировка

Приемы эмоциональной саморегуляции с помощью аутотренинга предложены немецким врачом Шульцем. Аутогенная тренировка — это самовнушение, приемы усваиваются в ходе систематических упражнений.

Овладеть техникой может большинство людей, под влиянием тренировки нормализуется эмоциональная сфера, уходит стресс, усиливаются волевые возможности.

Примеры саморегуляции с помощью аутогенно тренировки:

  1. Упражнение направлено на овладение ритма дыхания. Предварительно вызывается ощущение тепла, тяжести, внушается, что сердце бьется легко и ровно. После подготовки происходит внушение: «Дышу совершенно спокойно», «Я спокоен». Фразы повторяют 5-6 раз.
  2. Расслабление мышц вызывается ощущением тяжести, наполнение кровью капилляров кожного покрова — ощущением тепла.
Читайте также:  Советы по развитию воображения и фантазии: почему это важно, способы

Виды саморегуляции в психологии и философии: что позволяет использование, примеры

Десенсибилизация

Методы психологической саморегуляции с помощью десенсибилизации позволяют уменьшить страх и тревогу при пугающих ситуациях. Это может быть страх высоты, полета или воспоминания о пережитых травмирующих событиях.

Привычные приемы регуляции — это устранение тревоги через расслабление. Погрузившись в состояние полного покоя человек представляет тревожные ситуации. Необходимо чередовать приближение и отдаление от источника напряжения.

Эффективный прием — работа с дыханием. Удерживая свободное дыхание при встрече с тревожной ситуацией можно возвратить себе свободу действий.

Принципы саморегуляции с использованием десенсибилизации — это устранение тревоги через позитивный настрой. Примером здесь может послужить, когда ребенок поет бодрую песню о том, как лев слопал человека.

Звучание и тон речи устраняют страх. (Песня из фильма «Мери Поппинс, до свидания»). Общее веселое настроение ликвидирует стресс.

В этом фильме можно найти эффективные методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей.

Медитация

Основы саморегуляции заложены в медитации. Процесс медитации позволяет полноценно отдохнуть и снять усталость. Достаточно 15-20 минут в день. Существует два вида медитации:

  1. Глубокое размышление (медитация на что-то).
  2. Медитативное состояние.

Действие медитации благоприятно для здоровья, она может снизить симптомы физических заболеваний, оказывает благоприятное влияние на физиологию. После практики улучшается обмен веществ, частота дыхания.
Видео: вебинар «Что такое саморегуляция и зачем она нужна?».

Методы естественной регуляции

Методы психической саморегуляции бывают не только сознательные, но и естественные. К ним относятся:

  • прогулки в лесу;
  • посещение культурных мероприятий;
  • классическая музыка;
  • позитивная коммуникация с интересными людьми;
  • физическая разрядка, к примеру, интенсивная тренировка;
  • написание записи в дневник с подробным изложением ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
  • литературные вечера.

Естественная регуляция позволяет предотвратить нервно-эмоциональные срывы, уменьшить переутомление.

Некоторые основные естественные приемы психической регуляции человек использует интуитивно. Это длительный сон, общение с природой, вкусная еда, баня, массаж, сауна, танцы или любимая музыка.

Многие из способов люди применяют бессознательно. Специалисты советуют переходить от спонтанного применения к сознательному управлению своим состоянием.

Чтобы избежать нервных срывов, стоит использовать методы регуляции. Самоуправление своим состоянием может стать профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и условием спокойного самочувствия. Главный совет – регулярное применение.

Видео: вебинар психолога Нины Рубштейн «Зависимость, контрзависимость и саморегуляция».

Источник: https://OStresse.ru/teoriya-stressa/chto-takoe-samoregulyatsiya.html

Методы-

1. Понятие
«саморегуляция», его соотношение с
понятиями «саморазвитие»,
«самосовершенствование», «самовоспитание».

2. Уровни саморегуляции.
Значение психологической саморегуляции
для профессий «педагог», «психолог».

3. Виды саморегуляции
(классификация по средствам, способам,
объектам).

5. Этические принципы
занятий саморегуляцией.

6. Психологические
механизмы саморегуляции. Характеристика
внутреннего диалога.

8. Физиологические
механизмы саморегуляции.

9. Практика
саморегуляции в философских и религиозных
системах.

11. Общая характеристика
методов произвольной саморегуляции.

12. Произвольное
самовнушение.

13. Медитация.

14. Аутогенная
тренировка.

15. Активная
нервно-мышечная релаксация.

16. Телесно-ориентированные
психотехники.

17. Арт-терапия.

18. Трудные психические
состояния как объекты саморегуляции.

11-
саморегуляция человека имеет две формы:
произвольную (осознаваемую) и непроизвольную
(неосознаваемую). Произвольная
саморегуляция связана с целевой
деятельностью, тогда как непроизвольная
связана с жизнеобеспечением, не имеет
целей и осуществляется в организме на
основе эволюционно сложившихся норм.

тип
произвольной регуляции

(саморегуляции) своих
индивидуально-личностныххарактеристик
(текущего психического состояния,
целей,мотивов,установок,поведения,
системы ценностей и т.п.).

Чтобы успокоить
нервы после тяжелого трудового дня и т
д необходимо
владеть методами саморегуляции, которые
можно использовать в любых ситуациях:
во время деловых переговоров, в течение
короткой паузы для кофе-брейка, перерыва
между уроками или лекциями, после
трудного разговора с начальником или
с родственниками. Регуляция нервного
напряжения и постоянный мониторинг
уровня стресса должен осуществляться
человеком постоянно и на сознательном
уровне. Особенно это важно для
представителей стрессогенных профессий,
для ситуаций, связанных с высоким
нервно-психическим напряжением, а также
при склонности личности к тревожному
поведению. В настоящее время все больше
исследований говорят о том, что забота
о здоровье (физическом и психическом)
должна быть составной частью образа
жизни. При ухудшении своего самочувствия
человек может использовать различные
методы, направленные на оптимизацию
собственного внутреннего состояния.

физические методы
(баня, закаливание, водные процедуры и
т. д.);

биохимические
методы

(фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия,
ароматерапия, использование БАД,
наркотических веществ, витаминных
комплексов и т. д.);

физиологические
(массаж, акупунктура, мышечная релаксация,
дыхательные техники, физические
упражнения, спорт, танцы и т. д.);

психологические
методы

(аутотренинг, медитация, визуализация,
развитие навыков целеполагания,
совершенствование поведенческих
навыков, групповая и индивидуальная
психотерапия и т. д.).

Мы
остановимся на психологических методах
саморегуляции. Многие специалисты по
проблемам стресса и выгорания считают
навыки саморегуляции важным внутренним
ресурсом личности в борьбе со стрессами.

Методы психической саморегуляции
направлены на изменение представленного
в сознании человека психического образа
жизненной ситуации с целью мобилизации
процессов психосоматического
взаимодействия, оптимизации
психоэмоционального состояния и
восстановления полноценного
функционирования.

Применение
методик психической саморегуляции
позволяет: редуцировать тревогу, страх,
раздражительность, конфликтность;
активизировать память и мышление;нормализовать
сон и вегетативные дисфункции; увеличить
эффективность профессиональной
деятельности; обучить приемам
самостоятельного формирования позитивных
психоэмоциональных состояний.

Заинтересованный
в поддержании здоровья человек должен
иметь в запасе некоторое число методов
и техник.

Причем этот набор будет
индивидуальным для каждого человека,
поскольку нет на свете универсального
способа снижения напряжения.

Чтобы
понять, подходит или не подходит нам
лично тот или иной метод, следует
практиковать его 1-2 недели и проанализировать
силу его влияния на здоровье. Только в
этом случае мы можем выбрать эффективные
именно для нас способы.

Существует множество
подходов к классификации методов
саморегуляции.

В классификации
Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой
[2005] выделяются психотехники, направленные
на: изменение
содержания сознания

— переключение внимания на другие виды
деятельности, предметы окружающей
обстановки и др.;

  • управление
    физическим «Я»

    — регуляция дыхания, темпа движений,
    речи, снятие напряжения в теле;
  • репродукцию
    ресурсных состояний или позитивных
    образов;
  • отражение своего
    социального «Я
    »
    — умение ставить цели, управлять
    временем, учиться комфортно чувствовать
    себя в любых социальных ситуациях;работу
    с иррациональными убеждениями;
  • позитивное внушение
    или самовнушение.

В тренинговой
практике необходим набор экспресс-методик,
удобных и доступных как специалистам-психологам,
так и персоналу (менеджерам, педагогам
и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны
методы саморегуляции, которые отвечают
следующим требованиям: просты в усвоении;

понятны специалистам,
не имеющим психологического и медицинского
образования, понятен механизм их действия
на психику и тело;могут быть использованы
в течение рабочего дня, на рабочем месте;

не имеют
противопоказаний;не требуют для
выполнения много времени (экспресс-методы);

могут быть
использованы для работы с личными
проблемами;не требуют специального
оборудования и помещения.

Практика
показывает, что в наибольшей мере
отвечают этим требованиям следующие
методы: дыхательные и релаксационные
техники, визуализация, самовнушение и
методы нейролингвистического
программирования.

В настоящее время
разработано и описано множество методов
саморегуляции, что, с одной стороны,
позволяет каждому человеку найти
собственный вариант, а с другой — может
затруднить выбор.

  1. Выбор тренером
    методов саморегуляции для тренинговой
    группы будет зависеть от запроса группы,
    личных предпочтений и умений тренера,
    условий проведения тренинга (есть ли
    возможность лежать на ковриках, есть
    ли место для двигательных упражнений,
    достаточно ли тепло в помещении).
  2. В настоящее время
    отмечается особый интерес к методам,
    которые можно использовать на рабочем
    месте, и особенно востребованы техники
    регуляции эмоций.
  3. В рабочей ситуации
    удобно применять метод активного
    переключения внимания, в результате
    которого мозг получает небольшую
    передышку.
  4. Тереза Лемонд
    рекомендует использовать следующие
    активные дистракторы (переключатели
    внимания):
  5. «кофейный» перерыв;
  6. игрушки, снимающие
    напряжение во время стресса;
  7. расслабление тела
    путем чередования напряжение и релаксации.
  8. Некоторые простые
    упражнения также могут оказаться
    полезными:
  9. сожмите плотно
    пальцы ног и разожмите, представляя,
    как стресс уходит из каждого пальца по
    мере того, как вы расслабляетесь;
  10. дайте отдых мозгу,
    вспоминая что-то смешное или не имеющее
    отношения к работе;

попробуйте взглянуть
на проблему широко: вы не являетесь
центром Вселенной, свет не сошелся
клином на вашей проблеме.

В
конце рабочего дня важно:
подводить
итоги сделанного за рабочий день, и даже
если вы стремились сделать больше,
похвалить себя не только за полученные
результаты, но и за сделанные усилия по
достижению целей (это надо сделать
обязательно, несмотря на то что шеф или
коллеги, может быть, ждали от вас
большего);уходя с работы, «забывать» о
ней: выйти из рабочей роли менеджера,
администратора, бухгалтера и вспомнить
о своих других ролях. Можно даже сказать
себе: «Я не Елизавета Петровна —
бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница
спортивных танцев». Понятно, что чем
выше уровень руководства, тем труднее
это сделать, так как первый же мобильный
звонок любого сотрудника вновь напомнит
о профессиональной роли. Однако даже
небольшие и очень короткие перерывы
«выхода из рабочей роли» позитивны для
мозга. Здесь важным является контроль
над сознанием для того, чтобы быстро
поймать себя на мысли о «любимой» работе.
Для более быстрого переключения внимания
наша «Елизавета Петровна» может слушать
в машине кассету с музыкой, под которую
она обычно занимается фитнесом, и даже
делать возможные микродвижения телом.
Это может помочь выйти из профессиональной
роли.

Для проведения
тренинга и для подбора индивидуальной
программы самопомощи можно использовать
условную классификацию (представленную
в табл. 1), которая включает три группы
методов (в зависимости от того, в какой
момент антистрессового копинга — до,
во время или после воздействия стрессора
— человек планирует применить методы
саморегуляции):

методы, направленные
на регуляцию предстартового волнения
.
Они используются в ситуациях, когда
напряженное для человека событие
ожидается;методы,
которые можно использовать непосредственно
в момент переживания стрессовой ситуации;

методы, которые
можно использовать в постстрессовый
период.
Эти
упражнения, как правило, требуют больше
времени для проведения.

Сюда также можно
отнести большинство общеукрепляющих
упражнений, связанных
с техниками AT, релаксации, медитации.
Важнейшим
навыком для руководителей и персонала
является умение отследить первые
признаки стрессовой реакции в своем
организме.

Намного легче регулировать
собственное эмоциональное состояние,
пока реакция «бей или беги» еще не
запущена

Возможные методы
саморегуляции до воздействия стрессора-

Дыхательные методики. Релаксационные
техники. Техники снижения предстартового
волнения. Медитация.

Читайте также:  Как избавиться от заедания стресса и одиночества: что делать, психология проблемы

Использование
формул самовнушения. Составление формулы
успеха.

Визуализация.
Техники НЛП («Круг совершенства»).

Выявление
иррациональных установок («Вряд ли я
справлюсь с этой ситуацией!») и замена
их на позитивные. Медикаментозные
средства (в качестве стресс-протектора
может быть использован в разовой дозе
феназепем или фенибут; прием поливитаминных
комплексов с микроэлементами (компливит,
олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ,
особенно в области лица, кистей рук,
подошвыстоп

Возможные методы
саморегуляции во время воздействия
стрессора-

Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию
как бы со стороны). Симорон-техники.
Техника самоприказов. Три магических
вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение
формулы успеха.

Контроль поведения
и внешнего проявления эмоций (поза,
мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль
голоса и интонации

Возможные методы
саморегуляции после воздействия
стрессора-

Дыхательные методики. Использование
рекомендаций ВОЗ по снятию острого
стресса. Методы визуализации. Составление
формул психологической самозащиты.
Медитация. Техники НЛП.

Анализ причин
возникновения стрессовой ситуации,
неудачи в состоянии диссоциации.
Выявление иррациональных установок
(«Это я во всем виноват!») и замена их на
позитивные.

Прием седативных препаратов
растительного происхождения, БАДов для
улучшения функционирования
сердечно-сосудистой и нервной систем

Методы
саморегуляции1
.
Антистрессовое дыхание
.

В
любой стрессовой ситуации, в первую
очередь, сконцентрируйтесь на
дыхании:Медленно выполните глубокий
вдох, на пике вдоха, на миг задержите
дыхание, после чего сделайте выдох как
можно медленнее.

Постарайтесь представить
себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь
энергией, свежестью и легкостью, а с
каждым выдохом, избавляетесь от
неприятностей и напряжения!

2. Аутогенная
тренировка

основе этого метода лежит применение
специальных формул самовнушения,
позволяющих оказывать воздействие на
происходящие в организме процессы, в
том числе не поддающиеся контролю в
обычных условиях.

Составьте фразы –
внушения, направленные на достижение
определенных лично значимых целей,Повторяйте
эти фразы по несколько раз находясь в
состоянии глубокого расслабления.Примеры
таких фраз: исчезли все неприятные
ощущения в голове..

; в любой обстановке
я сохраняю спокойствие, уверенность в
себе..; я спокоен за работу моего сердца…

3.
Медитация
.Процесс
медитирования предполагает достаточно
длительное размышление о каком-то
предмете или явлении в состоянии
углубленной сосредоточенности психики
и ума. Этот метод отличается простотой
и разнообразием техник.Медитация
позволяет эффективно защитить себя от
стресса: снять мышечное напряжение,
нормализовать пульс, дыхание, избавиться
от чувства страха и тревоги.

4.
Йога.
Это
система укрепления и сохранения здоровья
человека. Дает рекомендации по здоровому
образу жизни. Условия здоровой жизни:
стрессоустойчивость, психическое
равновесие.

Цель йога — развить такие
качества организма, которые позволяют
понять действительность и утвердить
самосознание, поддерживая здоровое
функционирование мозга и психики.

Упражнения ориентированы на развитие
здоровья человека, в то числе, укрепление
памяти, раскрытие умственных способностей,
воспитание терпения и воли, обретения
навыков управления своими настроениями
и эмоциями.

5.
Релаксация.
Если
мышцы расслаблены человек находится в
состоянии полного душевного покоя.

Мышечное
расслабление – релаксацию используют
для борьбы с состояниями тревоги и
эмоциональной напряженности, а также
для предупреждения их возникновения.
Полное расслабление достигается путем
сильного напряжения и последующего
расслабления определенных групп мышц.
Упражнение:
«Пять точек».


Первоначально упражнение выполняется
в положении лежа, после предварительной
релаксации (по мере тренированности –
в произвольной позе). Внимание и вместе
с ним дыхание направляются на область
тела, соответствующую одной из
перечисленных «границ». Внимание
удерживается в заданной области в
течение нескольких минут.

Наблюдайте,
как с каждым выдохом дыхание «передается»
в выбранные участки тела, постепенно
создавая в них ощущение тепла, «энергии».
Через 3 – 5 минут переключайте внимание
и дыхание на следующую «граничную»
область.

После того как будут пройдены
все три «границы» по отдельности,
объедините их, распределяя внимание
одновременно на пять точек, соответствующих
фигуре пятиконечной звезды (модификацией
упражнения является направленность
внимания на шесть точек, или два
треугольника, соответствующих
шестиконечной звезде). Важно представить,
что тело как бы растягивается, вы словно
становитесь выше ростом.

При этом вдоль
позвоночника возникает ощущение
«натянутой струны». Затем представьте,
что ваше тело заключено со всех сторон
в непроницаемую сферическую оболочку.
Мысленно постарайтесь раздвинуть этот
«кокон», упираясь в него в 5 точках:
кистями, стопами, макушкой головы.Примечание.
Упражнение, помимо оздоровительных
целей, имеет важное практическое
применение в повседневной жизни.

Оно
помогает человеку быстро прийти в себя
в ситуации внезапного стресса, когда
«земля плывет под ногами» и теряется
эмоциональное равновесие и самообладание.
Особенно необходимо оно людям, чрезмерно
волнующимся перед публичными выступлениями
(артистам на сцене, ораторам перед
трибуной или спортсменам перед выходом
на старт).

Жизненно важным это упражнение
может стать для людей, страдающих
паническими атаками, которым оно помогает
избавиться от ощущений «надвигающейся
потери сознания». Для этого нужно
всего-навсего сделать несколько глубоких
вдохов и выдохов и переключить внимание
поочередно на каждую из описанных
границ, начиная с «земли».6.
Визуализация ресурсного состояния.

Группа
методов направленных на развитие
способности управлять своим
состоянием.Человек, в состоянии глубокого
расслабления вызывает у себя какое-либо
приятное воспоминание: место, время,
звуки и запахи, вживается в это состояние,
запоминает его и тренирует способность
вызывать его по желанию.

Это состояние
называется ресурсным, и научившись
быстро вызывать его, может включать это
состояние в трудные минуты.7.
Кинезиологический комплекс упражнений.
Одна
ладонь кладется на затылок, другая на
лоб. Можно закрыть глаза и подумать о
любой негативной ситуации актуальной
для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно
представьте себе ситуацию еще раз, но
только в положительном аспекте, обдумать
и осознать то, как можно было бы данную
проблему разрешить. После проявления
своеобразной «пульсации» между
затылочной и лобной частью самокоррекция
завершается вдохом – выдохом.

Источник: https://studfile.net/preview/4271552/

Общие представления о психической саморегуляции. Виды психической саморегуляции

  • Психическое саморегулирование – сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления, выполняемую им деятельность, собственно поведение с целью поддержания или изменения их протекания.
  • • Способность к регуляции собственных психических состояний, процессов, действий
  • • Способность к воздействию субъекта на самого себя (слова, мысл образы) с целью оптимизации своего актуального психол состояния
  • • Способность к управлению собственными эмоциями
  • • Способность управлять собственными психофизиологическими функциями
  • • Способность к управлению психическими состояниями
  • • Способность к внутренней регуляции поведенческой активности субъекта
  • • Гремак: самовоздействие субъекта для целенаправленной регуляции деятельности его организма, процессы вариации состояний

Саморегуляция делится на произвольную и непроизвольную. На всех уровнях выделяют произвольную и непроизвольную.

Уровни саморегуляции:

1) Уровень ощущений (психофизиологических реакций)

2) Уровень эмоциональной регуляции – способность произвольно купировать негативные эмоции в какой-то ситуации по вполне конкретному поводу. Если не развиты уровни 3 и 4, то этот никогда не будет обладать способностью к хорошей произвольной регуляции своих эмоций.

3) Уровень мотивационно-волевой. Часто мотивы остаются знаемыми, но не обладают побудительной силой.

4) Уровень смысла. Элемент саморегуляции теряет свою принудительную силу, это осуществляется мягко, чтобы всегда способствовать достижению более высоких личностных потребностей.

Самоактуализирующаяся личность реализует волевой уровень легко, воля хорошо вписана в эту структуру. Можешь переструктурировать даже неприятную ситуацию, наполнить новыми жизненными смыслами.

Самоактуализирующаяся личность (по Маслоу) обладает способностью продуцировать личностные смыслы.

Совершенная координация всех функций — следствие того, что живой организм представляет собой саморегулирующуюся систему. Саморегуляция составляет сущность биологической формы развития, т. е. жизни.

Это общее свойство биологических систем позволяет устанавливать и поддерживать на определенном, относительно постоянном уровне те или иные физиолого-биохимические или другие биологические показатели (константы), например постоянство температуры тела, уровень артериального давления, содержания глюкозы в крови и т. д.

  1. Оптимальная саморегуляция выражается в переживании внутренней гармонии.
  2. Эффективная саморегуляция, охватывающая все уровни человеческой психики, может происходить лишь при условии сочетания всех типов культурных предписаний — мировоззрения, ритуалов и психотренинга.
  3. Виды психической саморегуляции:

1) Аутогенная (самопорождающая) тренировка (И.Г. Щультц). В основе лежит применение специфических формул самовнушения, которые позволяют воздействовать на процессы, происходящие в организме. В основе лежат психофизиологические исследования нервно – мышечного компонента эмоций, исследования ощущений людей при гипнотическом внушении, практика йогов и др.

Центральное звено аутотренинга – развитие навыка релаксации (расслабления мышц). Метод прогрессирующей релаксации Д. Джейкобсона для снятия нервно – мышечного напряжения.

релаксация бывает произвольной и непроизвольной (например, расслабление при отходе ко сну).

В аутотрениге вырабатывается концентрированнео расслабление в шетси сферах: мускулатуре, кровеносных сосудах, сердце, органах дыхания, органах брюшной полости, голове.

2) Методика самоконтроль – саморегуляция (В.Л. Марищук). Суть: формирование навыков и умений управления своим эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций.

Навык формируется по отношению к трем признакам: сокращению мышц лица, конечностей и учащенному дыханию с сокращенной фазой выдоха.

Управление состоянием осуществляется по результатам самооценки мимических проявлений, скованности, принятия комфортного положения тела, ритмического дыхания с удлиненной фазой выдоха.

3) Систематическая десенсибилизация в сочетании с аутотренингом. Психическая десенссибилизация – процесс уменьшения или ликвидации неприятных чувств тех или иных отрицательных эмоций.

Методика заключается в вербальном представлении проранжированных психотравмирующих ситуаций со сниженным статусом, составляется объективное описание стресогенной ситуации.

Невротическая реакция рассматривается как результат приобретения неблагоприятной привычки к тревоге.

4) Биологическая обратная связь (БОС, Б. Браун). С помощью электрофизиологических приборов осуществляется фиксация текущих результатов воздействия на протекание того или иного непроизвольного физиологического процесса; субъект может контролировать характер протекания процесса.

5) Медитация (размышление, углубление). Достигается путем концентрации внутренне направленного внимания, мышечного расслабления и эмоционального покоя. Позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию.

Читайте также:  Развитие творческого потенциала личности у людей: что это в психологии

6) Йога – детально разработанная система всестороннего психического и физического развития человека, укрепления, сохранения здоровья. Рассматривает человека как единое целое. Одна из целей – гармонизация физического, психического и духовного начал.

Техника медитации йогов связана с понятиями янтры (реальные или воображаемые графические изображения) и мантры (звукосочетания, эмоционально воздействующие на человека).

7) Психорегулирующая тренировка (изначально – психомышечная тренировка, А.В. Алексеев). Состоит из двух частей успокаивающей и мобилизующей.

8) Визуамоторная тренировка поведения (Р. Суинн, Дж. Лоэр). Зрительное представление события во время контролируемого сна (глубокая сосредоточенность и воображаемый сон с бодрствованием и контролем за пробуждением) активизирует вовлеченность организма на самых глубоких уровнях.



Источник: https://infopedia.su/13x809f.html

САМОРЕГУЛЯЦИЯ

лат. regulare — приводить в порядок, налаживать) — процесс управления человеком собственными психологическими и физиологическими состояниями, а также поступками.

Источник: Краткий словарь психологических терминов

процесс управления собственным психологическим и физиологическим состоянием, а также поступками.

Источник: Давлетчина С.Б. Словарь по конфликтологии (ВСГТУ, 2005, 100с)

— целесообразная самоорганизация поведения, объективная оценка реально достигаемых результатов.

Источник: Юридическая психология словарь терминов

целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Саморегуляция психическая — один из уровней регуляции активности этих систем, выражающим специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действительности, в том числе рефлексии. Она реализуется в единстве своих энергетических, динамических и содержательно-смысловых аспектов.

  • При всем разнообразии проявлений саморегуляция имеет следующую структуру:
  • 1) принятая субъектом цель его произвольной активности;
  • 2) модель значимых условий деятельности;
  • 3) программа собственно исполнительских действий;
  • 4) система критериев успешности деятельности;
  • 5) информация о реально достигнутых результатах;
  • 6) оценка соответствия реальных результатов критериям успеха;
  • 7) решения о необходимости и характере коррекций деятельности.

Саморегуляция представляет собой замкнутый контур регулирования и есть информационный процесс, носителями коего выступают различные психические формы отражения действительности. В зависимости от вида деятельности и условий ее осуществления она может реализоваться разными психическими средствами — чувственными конкретными образами, представлениями, понятиями и пр.

Поскольку принятая субъектом цель не определяет однозначно условий для построения программы исполнительских действий, при сходных моделях значимых условий деятельности возможны различные способы достижения результата.

Общие закономерности саморегуляции реализуются в индивидуальной форме, зависящей от конкретных условий и от характеристик нервной деятельности, от личностных качеств субъекта и его привычек в организации своих действий.

Источник: С.Ю. Головин. Словарь практического психолога, Минск.: Харвест, 1998 г

от лат. regulare — приводить в порядок, налаживать) — целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Психическая саморегуляция является одним из уровней регуляции активности этих систем, выражающим специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действительности, в том числе рефлексии субъекта.

Источник: Словарь по профориентации и психологической поддержке

Self-regulation). Возможность управления событиями окружающей среды и собственным поведением. Бандура разделяет две группы факторов саморегуляции. Внешние факторы: подкрепления и стандарты; внутренние факторы: самонаблюдение (self-observation), процесс вынесения суждений (judgmental process) и активная реакция на себя (active self reaction).

Источник: R. Frager, J. Fadiman. Glossary of «Personality & Personal Growth»

Приблизительный синоним саморуководства, но используемый более «нейтрально». То есть этот термин не предполагает теоретических дискуссий, которые лежат в основе коннотаций его приблизительного синонима.

Источник: Оксфордский толковый словарь по психологии/Под ред. А.Ребера,2002 г

целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Саморегуляция личности име¬ет несколько уровней. Саморегуляция поведения, поступков, движений, своей речи (например, ее громкости) является «верхним» уровнем, по¬скольку действия, движения, особенности речи доступны для нашего на¬блюдения и оценки. Другой уровень саморегуляции — это способность контролировать свои мысли, образы, эмоциональные переживания, т.е. внутренние, психические явления. Для их самоконтроля необходима уже развития рефлексия, умение смотреть «внутрь себя», и по уровню разви¬тия этого умения, по склонности к такому самоанализу люди сильно раз¬личайся. Способность контролировать и регулировать свои психические явления, осознавать их оказывается резко сниженной у так называемых «инфантильных личностей», чье поведение в большей мере подчинятся чувствам, непосредственным влечениям,

Источник: Кашапов М. Теория и практика решения конфликтных ситуаций. Краткий словарь, 2003 г

от лат. regulаre – приводить в порядок, налаживать) – целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Психическая С. является одним из уровней регуляции активности этих систем, выражающим специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действительности, в т. ч. рефлексии субъекта. Психическая С. осуществляется в единстве ее энергетических, динамических и содержательно-смысловых аспектов. При всем разнообразии проявлений С. имеет следующую структуру: принятая субъектом цель его произвольной активности, модель значимых условий деятельности, программа исполнительских действий, критерии успешности деятельности, информация о реально достигнутых результатах, оценка соответствия реальных результатов критериям успеха, решения о необходимости и характере коррекции деятельности. С. представляет собой замкнутый контур регулирования и является информационным процессом, носителями которого выступают различные психические формы отражения действительности. С. выступает механизмом, определяющим поведение человека в конфликтных ситуациях. В конфликтологии С. в широком смысле представляет собой процесс адаптации поведения и деятельности человека к особенностям конкретной ситуации, в которой он находится. Одним из важных видов С. является психическая С. как сознательное и целенаправленное регулирование человеком своей психики, прежде всего психических состояний. От эффективности механизмов С. зависит степень конструктивности поведения личности в конфликтах. С. психики лежит в основе психического здоровья.

Источник: Анцупов А.Я., Шипилов А.И. Словарь конфликтолога, 2009 г

от лат. regulare — приводить в порядок, налаживать) — в общем случае воздействие на систему, осуществляемое с целью выдерживания требуемых показателей ее работы, но реализуемое посредством внутренних изменений, порождаемых самой системой в соответствий с законами ее организации. Простейшим случаем С. является такой, когда система отвечает на внешние изменения детерминированной программой действий. Такой тип С. реализуется в технических системах (напр., автопилот), а также в инстинктивном поведении животных. В человеческом же организме С. осуществляется по принципу самоорганизующихся систем, т. е. с учетом научения, приобретенного в прошлом опыте. Поэтому здесь существенную роль играет механизм памяти, который выполняет функции как хранения наследственных кодов С, так и накопления, обобщения и систематизации опыта, приобретенного в процессе развития. Причиной; порождающей С. в организме человека, является его функциональная направленность. Такой причиной может быть цель, подкрепленная соответствующими мотивами и стимулами и порождающая направленное поведение человека под контролем сознания. Побудителем направленного реагирования могут служить также отклонения физиологических показателей организма от нормы или отклонения от сложившихся в процессе деятельности психических установок, вызывающих неосознанную С. Указанная направленность С. в организме человека обеспечивается благодаря антиэнтропийному (уменьшающему энтропию) характеру ее процессов, позволяющему воспроизводить необходимые для ее сохранения маловероятные состояния организма. Важнейшим элементом С. является обратная связь. Благодаря способности человека к опережающему отражению в основе С. лежит не только модель уже свершившегося, но и модель потребного и ожидаемого будущего. Причем вероятностный характер последней побуждает человека к активному приспособлению к среде с целью поиска и извлечения из нее дополнительной информации, необходимой для поддержания и развития процессов С. Эта активность организма усиливается возможностями полифинального (множественного) выбора, требующего от человека непрерывного индивидуального опыта и обогащения его общественным опытом (М. А. Котик). Из проведенного рассмотрения следует, что в организме человека протекают разнообразные процессы С. как на физиологическом, так и на психическом уровне. Каждому из них присущи свои качественно специфические энергетические и информационные проявления, которые находятся в сложной и неразрывной взаимосвязи. Процессы С. протекают также в тесном единстве с процессами самоконтроля и являются одним из механизмов высокой надежности деятельности человека. О С. часто говорят и в связи со способностями человека сознательно изменять свое состояние. К числу основных методов С. в этом плане относятся: нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка, приемы сенсорного репродуцирования образов, самогипноз. В качестве дополнительных приемов, способствующих овладению методами С, используются суггестия (внушение), светомузыкальные воздействия, различные виды производственной гимнастики. Многие из этих методов широко используются на производстве в практике работы кабинетов психологической разгрузки.

Источник: Душков Б.А., Королев А.В., Смирнов Б.А. Энциклопедический словарь: Психология труда, управления, инженерная психология и эргономика, 2005 г

Целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности, направленное на поддержание гомеостаза.

Источник: Краткий энциклопедический словарь: Адаптивная физическая культура

управление собой, способность действовать преимущественно на основе своих убеждений и ценностей, а не руководствуясь некими внешними ограничениями, побуждениями или выработанными воспитанием навыками. С позиций экзистенциальной психологии — это оптимальный способ функционирования человека, признак его зрелости, экзистенциальной преданности, с точки зрения бихевиоризма – это не более чем иллюзия, самообман, никакой свободой выбора и самостоятельностью человек на самом деле не обладает, поскольку его активность определяется преимущественно внешней или внутренней стимуляцией. Синоним: Саморуководство.

Источник: Жмуров В.А. Большая энциклопедия по психиатрии, 2-е изд., 2012 г

(от лат. regulare – приводить в порядок, налаживать) – свойство живых систем видоизменять, восстанавливать свою структуру, функции в соответствии с требованиями ситуаций.

Источник: Конюхов Н.И. Прикладные аспекты современной психологии: термины,законы,концепции,методы, 1992 г

Преследование важных и значимых целей в течение короткого периода времени, или в течение всей жизни; использование конструктивных и социально направленных внутренних правил поведения; способность продуктивной рефлексии.

Источник: Глоссарий. Психологические термины и определения DSM-5. American psychiatric assotiation

Психологическая саморегуляция — целенаправленное изменение работы различных психофизиологических функций, для осуществления которого требуется формирование особых средств контроля за деятельностью.

Источник: Багадирова С.К., Юрина А.А. Материалы к курсу психология личности. В 2 ч., 2014 г

Источник: https://vocabulary.ru/termin/samoreguljacija.html

Ссылка на основную публикацию