Причины профессионального выгорания на работе: можно ли справиться и преодолеть

Причины профессионального выгорания на работе: можно ли справиться и преодолеть

Вы много и упорно работаете и вдруг замечаете, что все стало раздражать. Начались конфликты на пустом месте. Вы стали чаще отвлекаться. С утра вам требуется час-два, чтобы включиться в работу. Остановитесь! Возможно, вы столкнулись с выгоранием на работе. Если вовремя не заметить это состояние, последствия могут быть не лучшими.

В этой статье вы найдете тест на наличие синдрома профессионального выгорания. Сможете разобраться в себе и понять, что делать и как самостоятельно выйти из этого состояния. Рекомендуем прочитать статью до конца – будет много полезной информации.

Что такое профессиональное выгорание? Признаки и стадии выгорания на работе

Синдром профессионального выгорания – это защитная реакция организма на затяжной (хронический, постоянный) стресс от работы.

Если вы заметили, что обычная усталость не покидает вас даже после отдыха (выходных, отпуска), полноценного сна, значит, есть повод задуматься: в чем причина? Это могут быть первые признаки выгорания на работе.

Раньше считалось, что этому состоянию больше подвержены люди среднего возраста, находящиеся в постоянном контакте с людьми, обычно – женщины.

Сейчас доказано, что от выгорания может страдать любой человек, независимо от своей профессии, пола или возраста.

Признаки профессионального выгорания

  • Отсутствует желание работать.
  • Неудовлетворенность своей работой.
  • Ощущение бессмысленности того, что вы делаете.
  • Рассеянность, забывчивость.
  • Желание отложить дела на потом.
  • Раздражение, агрессия, нежелание общаться с коллегами и клиентами. Как следствие эмоциональных изменений и переживаний – чувство вины, беспокойство и недовольство собой.

Стадии профессионального выгорания

Первая стадия Работа занимает все ваше время и мысли. Вы отказываетесь от личных потребностей в пользу любимого или не очень дела. Как следствие – постоянный стресс.
Вторая стадия Потеря интереса к работе. Признаки депрессии. Чувство, что вас недооценивают, оплата не соответствует нагрузке на работе.
Начинает проявляться раздражение и агрессия по отношению к коллегам и клиентам. Присутствует постоянное чувство усталости, даже после полноценного отдыха.
Третья стадия Начинают проявлять себя физические недуги: головная боль, скачки давления, различные расстройства со стороны ЖКТ. Появляются или усугубляются вредные привычки: переедание, курение, употребление алкоголя. Все это приводит к общему раздражению и жалости к себе.
Четвертая стадия Резко падает работоспособность, исчезает мотивация, не хватает рабочего времени, чтобы все сделать. Вы пытаетесь исправить это увеличением нагрузки, работой в выходные, но результат только ухудшается.
Возрастает чувство неудовлетворенности во всех аспектах жизни. Все мысли заняты только работой и тем, что на ней все плохо!
Пятая стадия Состояние беспомощности, отчаяние, ощущение бессмысленности происходящего.

Причины профессионального выгорания

Данное состояние может быть следствием следующих проблем:

  1. Постановка недостижимых целей. Стремление добиться чего-либо быстрее, чем это возможно. В результате возникает сильный стресс и разочарование, когда цели оказываются не достигнутыми.
  2. Плохая обстановка на работе, психологическое давление со стороны руководства или клиентов, критика, отсутствие похвалы.
  3. Снижение доходов, понижение зарплаты, в том числе из-за сложной экономической ситуации. Работать приходится больше, а финансовый результат уменьшается.
  4. Завышенные требования к себе.
  5. Нежелание адаптироваться к изменившимся условиям, стремление работать по-старому, не осваивать новые технологии. Из-за этого падает качество работы и могут уходить клиенты.
  6. Отсутствие цели, из-за чего работа теряет смысл.
  7. Боязнь потерять работу, из-за чего вы начинаете трудиться сверх меры.
  8. Нелюбимая работа, занятие тем, что вам не интересно.

Как правило, подобные ситуации провоцируют чувство собственной бесполезности, ненужности, что не добавляет мотивации и вдохновения. Ниже в статье мы разберемся, как преодолеть состояние выгорания и вновь обрести уверенность в своих силах, интерес к работе.

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы ниже. Не думайте долго, это может влиять на результаты тестирования. Свои ответы выпишете на листок бумаги:

  1. Вам сложно просыпаться утром, не хочется вставать с постели?
  2. Вы не сразу приступаете к работе, стараетесь отложить начало рабочего дня?
  3. Вы откладываете какие-либо задачи на потом, и потом снова переносите сроки их выполнения?
  4. Вы испытываете раздражение, когда клиенты или коллеги обращаются к вам с просьбами, хотят созвониться или обсудить дела?
  5. Вы стараетесь не высказывать новые идеи клиентам или руководству, больше молчите на планерках и совещаниях?
  6. Вы ждете окончания рабочей недели и наступления выходных?
  7. Вы считаете, что руководство или клиенты не ценят вас?
  8. Вы недовольны своей зарплатой?
  9. Вы стали меньше успевать за обычное рабочее время, дела начали копиться?
  10. Вы не испытываете интереса к своей работе, ее результатам?
  11. Вы испытываете постоянно чувство раздражения, подавленности, тревоги?
  12. Вы работаете по принципу «и так сойдет», закрываете глаза на мелкие ошибки в работе?

Поставьте 1 балл за каждый ответ «Да». Посмотрите результаты:

  • От 9 до 12 баллов. У вас есть основные признаки профессионального выгорания. Рекомендуем обратить внимание на свое состояние и принять меры для преодоления проблемы.
  • От 5 до 8 баллов. У вас наблюдается некоторые признаки выгорания на работе. Важно не допустить развития проблемы и заняться профилактикой.
  • От 1 до 4 баллов. У вас нет профессионального выгорания и, скорее всего, оно вам не грозит в ближайшем будущем.

Как люди обычно пытаются преодолеть выгорание на работе?

Чаще всего люди выбирают один из двух вариантов борьбы с проблемой:

  1. Полная отстраненность от происходящего. Наблюдение со стороны за процессом работы. Сведение к минимуму общения с коллегами и клиентами, работа жестко по инструкциям, нежелание делать что-то больше или лучше – так называемый профессиональный цинизм.
  2. Полная противоположность первому – это неконтролируемая одержимость работой, даже при всех приобретенных недугах и проблемах со здоровьем, стремление доказать всем и самому себе, что вы «в седле».

Оба эти варианта усугубляют положение и могут привести к появлению новых проблем, в том числе со здоровьем. Полная отстраненность от работы может привести к потере клиентов и самой работы, упадку в бизнесе. Стремление преодолеть себя, нагрузив еще большим объемом работы, приведет с ускоренному сгоранию и переходу к следующим стадиям синдрома.

Последствия профессионального выгорания: почему важно правильно решать проблему?

  1. Выгорание на работе отражается на личной жизни. Могут возникать ссоры с близкими, недопонимание. Страдать семья.
  2. Падает эффективность, руководство и клиенты могут быть недовольны вами. Как следствие, человек может потерять работу, выгодные заказы, снижается материальный уровень жизни.

  3. Человеку сложно найти выход из ситуации. Кажется, весь мир против него. В такой ситуации сложно принимать верные решения, искать новые карьерные возможности, менять жизнь к лучшему.
  4. Часто последние стадии выгорания приводят к развитию проблем со здоровьем. Например, начинает подниматься давление, наблюдается бессонница.

    Страдает качество жизни.

Не нужно думать, что подобное состояние «само пройдет» или «проблема рассосется». Ниже в статье мы расскажем, как можно преодолеть состояние выгорания и что имеет смысл делать в подобной ситуации.

Как преодолеть профессиональное выгорание на работе? Техника из 10 шагов

Давайте разберемся, что делать в подобной ситуации. Десять шагов, описанных ниже, помогут найти оптимальный план действий:

  1. Чтобы решать проблему, нужно ее осознать и принять.
  2. Поймите, что проблема не в окружающих или обстоятельствах, а внутри вас. Это трудно, но необходимо. Обстоятельства вы изменить не можете, но можете менять себя и через это преодолевать сложности.
  3. Разберитесь в причинах появления выгорания. Может быть, вы не видите цели в своей работе или смысл. Может быть, вы работаете с конфликтными клиентами или один из заказчиков психологически давит на вас.
  4. Осознав проблему, которая приводит к выгоранию, составьте план действий по ее решению. Важно, чтобы план вы могли реализовать своими силами. Например, в ваших силах изменить место работы или больше не брать проекты от конфликтного клиента.
  5. Найдите смысл в работе. Он ведь есть. Некоторым важно, чтобы работа улучшала их личное благосостояние. Другие хотят изменить мир к лучшему, выполняя важную работу. Найдите свою мотивацию и осознайте ее.
  6. Научитесь ставить цели и достигать их. Очень хорошая книга на эту тему «Цельная жизнь». Многие люди страдают от выгорания, потому что ставят нереальные цели или не работают на их достижение и в итоге разочаровываются, считают себе неудачниками (а это не так).
  7. Всегда помните, для чего вы работаете и прикладываете столько усилий.
  8. Составьте «Дневник достижений» и записывайте туда свои победы, даже небольшие. Когда вам трудно, открывайте дневник и читайте – станет легче справляться с перегрузками.
  9. Постарайтесь настроить себя на позитив. Читайте биографии людей, которые сталкивались с трудностями и успешно их преодолевали. Поймите – вы не один с такой проблемой, и многие люди ее успешно решили. Справитесь и вы!
  10. Научитесь дозировать нагрузки и быстро снимать стресс. Если у вас очень нервная работа, прочитайте книгу «Под давлением». Она написана специалистами, работающими со спортсменами, и описывает полезные приемы, которые помогают преодолевать стресс и эмоциональные перегрузки в крайне напряженных ситуациях (как спортивные соревнования). Это очень полезная книга.

Я столкнулся с выгоранием, когда хотел сделать больше, чем реально мог. Не отказывался от проектов, брался за все и сразу. Вначале пытался все успеть, но дела наслаивались друг на друга и превращались в снежный ком. Появилось раздражение, постоянная нервотрепка. Я остановился. Сделал паузу.

Посмотрел на свою жизнь и наметил планы, чего действительно хочу, почему и когда. Взвесил все реально и вычеркнул из планов половину пунктов. Оставил только реальные вещи. Стал планировать каждый день. С утра. Ставлю в план не больше того, что могу сделать.

Оказалось, если не перегружать себя, то работа идет эффективнее.

По факту стал успевать больше, чем когда «грузил себя под завязку», и настроение улучшилось. Сейчас, если вдруг возникает раздражение или форс-мажор, сразу смотрю – реальные ли планы я составил, не пытаюсь ли снова себе перегружать? Если планы нереальные, то снижаю нагрузку. Оставляю только то, что могу сделать.

Профилактика профессионального выгорания: 15 полезных советов, как справиться с проблемой

  1. Жизнь – это не только работа. Стоит найти баланс: работа – семья, работа — дом, работа – отдых. Каждый день выделять время на физические нагрузки, даже банальную прогулку, или медитации. Эффективно слушать классическую музыку 5-10 минут в полной тишине и в темноте. Очень расслабляет и позитивно настраивает.
  2. В течение рабочего дня делайте перерывы.

    Пейте вкусный чай, балуйте себя приятными вещами. Некоторым людям помогают расслабиться массажеры.

  3. Соблюдайте режим дня, отдыха и особенно сна. Если человек не выспался, он работает на 40-50% от своих возможностей. Поэтому в случае завала на работе эффективно не трудиться по ночам, а лечь пораньше спать, хорошо выспаться и с утра все доделать.

  4. Постоянно работайте над собой, повышайте уровень квалификации, узнавайте новое и применяйте в своей деятельности. Успешные люди – это те, которые могут меняться в стрессовых ситуациях. В современном мире знания быстро устаревают.

    Если вы не владеете современными технологиями, программами, методами автоматизации, то работаете менее продуктивно, а значит – успеваете меньше.

  5. В течение дня меняйте вид деятельности. Например, с утра назначьте встречу с потенциальным клиентом, затем займитесь рутиной: приведите в порядок бумаги, ответьте на письма.

    Пообщайтесь с коллегами или пообедайте с другом детства (отвлекитесь от работы). С новыми силами вступите в борьбу: сделайте то, что давно откладывали. Составьте план действий на следующий рабочий день и отправляйтесь в спортзал или на ужин.

  6. Если вы очень деятельный человек и вам мало одной работы, найдите подработку для души, что-то совершенно противоположное вашему основному виду деятельности. Так вы будете развиваться и получать удовольствие от процесса.
  7. Будьте увереннее в себе, своих профессиональных навыках и приобретенных знаниях.
  8. Всегда ставьте перед собой четкие и достижимые цели.

  9. Научитесь делегировать полномочия. Самому все не успеть. Какие-то задачи нужно поручать другим людям, хотя бы рутину.
  10. Всегда поддерживайте позитивный настрой в себе, не жалуйтесь.
  11. Не бойтесь просить советов и поддержки. Есть люди, которые пытаются любые проблемы решать только своими силами.

    Когда вы рассчитываете только на себя, это хорошо, но в некоторых случаях попросить поддержку тоже не помешает.

  12. Сделайте рабочее место удобным. Пусть все будет комфортно: кресло, освещение, температура в комнате. Поставьте на рабочий стол фотографии родных и близких или рисунок вашего ребенка, повесьте на стену репродукцию картины любимого художника.

  13. Обеспечьте себе полноценный отдых. Не работайте в выходные, не читайте рабочую почту и сообщения вне рабочего времени, устраивайте отпуск не менее двух недель в году, даже если вы фрилансер.
  14. Чтобы полностью переключиться, больше проводите времени с семьей, друзьями. Займитесь тем, что вам всегда было интересно, помимо основной профессии.
  15. Вне работы избавьте себя от общения с людьми с негативными эмоциями.

Что делать, если советы по профилактике выгорания не помогают? Есть реальный повод задуматься о смене работы или даже смене профессии. Особенно если ваша работа вам никогда не нравилась, и вы выбрали ее по настоянию близких, родителей, для продолжения династии и т.д. Главное – разобраться в себе и найти причины выгорания, тогда справиться с проблемой получится намного быстрее и проще.

Рекомендуем

Причины профессионального выгорания на работе: можно ли справиться и преодолетьПарадокс Стокдейла или почему оптимисты не выживают?

Считается, что оптимизм продлевает жизнь и помогает бороться с трудностями. Однако парадокс Стокдейла опровергает это. Человек, именем которого …

Причины профессионального выгорания на работе: можно ли справиться и преодолетьЖенский взгляд на фриланс или чего хотят женщины от удаленной работы?

Поразительно, но в наш просвещенный XXI век некоторые мужчины до сих пор искренне считают, что истинное призвание женщины – забота о доме, детях …

Источник: https://www.kadrof.ru/articles/43402

Профессиональное выгорание на работе – как распознать и что делать?

Синдром выгорания представляет собой процесс постепенной утраты энергии, проявляющийся в состоянии истощения, физического утомления, личностной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы. Он рассматривается как результат стресса на рабочем месте (1).

Впервые термин «выгорание» был использован в далеком 1974 году психиатором X. Фреденбергером. Он исследовал тогда состояние психически здоровых людей, которые по роду своей деятельности оказывали психологические услуги.

С тех пор выгорание на работе было исследовано и диагностировано у представителей разных профессий и разных возрастов, тем самым подтвердив тот факт, что «выгоранию» подвержен любой человек независимо от пола, возраста и рода деятельности.

Как самостоятельно проверить у себя наличие синдрома профессионального выгорания?

Наличие или отсутствие признаков синдрома профессионального выгорания вы можете проверить у себя самостоятельно. Если вы обнаружили хотя бы один признак из ниже перечисленных, то можно говорить о начале формирования синдрома «выгорания».

Если же у вас обнаруживается сочетание нескольких признаков, в таком случае, это говорит об уже сформировавшемся синдроме «выгорания» и это серьезный повод для того, чтобы уделить этому внимание, разобраться в причинах и устранить их для предотвращения последствий.

Выделяют три ключевых признака синдрома эмоционального выгорания:

  1. «Эмоциональное и/или физическое истощение»
  2. Эмоциональное истощение проявляется в ощущениях перена­пряжения и в чувстве опустошенности, исчерпанности своих эмоциональных ресурсов, чувстве усталости, которое не проходит после ночного сна. После периода отдыха (выходные, отпуск) данные проявления уменьшаются, однако по возвращении в прежнюю рабочую ситуацию возобновляются.

  3. «Личностная отстраненность»
  4. Этот симптом выражается в том, что человек начинает свои мысли, чувства и даже действия воспринимать отчужденно без внутренней вовлеченности. Рабочий процесс становится обезличенным, формальным.

    Иногда мы называем это состояние «действовать на автомате».

    Человек отгораживается невидимым экраном от каких-либо переживаний, включая защитный механизм экономии и так истощенных запасов сил и энергии.

  5. «Неудовлетворенность собой» в связи с работой

О наличие этого признака можно говорить, если успехи в работе перестали вас вдохновлять. Если вам кажется, что результаты работы не стоят затраченных вами усилий.

Может возникнуть ощущение «загнанности в клетку», когда вы чувствуете, что занимаете не свое место, не видите перспектив развития, снижается удовлетворение работой.

Сменить работу или сферу деятельности вам кажется невозможным в существующих обстоятельствах вашей жизни. Но если бы представилась возможность сменить работу, то вы бы ей воспользовались.

Причины профессионального выгорания на работе: можно ли справиться и преодолетьРис. 1. Признаки синдрома профессионального выгорания

Как теперь вы можете убедиться, хроническая усталость, неудовлетворенность своей работой, кажущееся отсутствие перспектив на вашем нынешнем рабочем месте могут быть признаками формирования синдрома профессионального выгорания, которому может быть подвержен каждый. Поэтому попытки найти причины своего внутреннего состояния в якобы «плохой» работе не приведут к успеху. Даже сменив место работы, сферу деятельности или уйдя во фриланс, через какое-то время вас настигнет тоже состояние, дополнив картину новыми симптомами.

Поэтому обязанностью каждого сотрудника вне зависимости от сферы деятельности, должна быть способность находить и устранять причины своего профессионального выгорания.

Какие бывают причины возникновения синдрома эмоционального выгорания?

Итак, профессиональное выгорание является результатом стресса на работе. Рассмотрим несколько источников стресса в работе разработчика ПО.

1. Монотонность в работе

Однообразные и простые операции, которые необходимо выполнять в процессе деятельности, быстро приводят к скуке и апатии. А если это будет продолжаться долго, то к состоянию психического пресыщения (отвращения к работе). Монотонность можно обнаружить в любой трудовой деятельности.

Однако, особое внимание способам преодоления монотонности в работе стоит уделить специалистам-проектировщикам, чья деятельность связана с оперированием ГОСТами и СНИПами, где новым идеям сложно пробиться.

Также ощущение монотонности может возникнуть при больших объемах работы, когда человек понимает, как много всего ему предстоит сделать.

Способы справиться с монотонностью в работе

Монотонность деятельности вызывает в нервной системе нехватку возбуждения нервных процессов, особенно при наличии большого объема работы. Соответственно, необходимо свою привычную деятельность периодически менять, создавать для себя новые условия, к которым нужно по-новому привыкать. И как только почувствуете, что привыкли, снова менять.

Это касается даже мелочей. Это может быть смена привычного места обеда, смена привычного маршрута до работы и до дома, смена последовательности действий «включил компьютер-пошел за кофе». Сделайте наоборот, нелогично, «налил кофе-включил компьютер».

Вот тут и начинаются «чудеса», мозг начнет шевелиться и думать: «А что же теперь в свободное время делать, пока компьютер загружается?» Это тот самый момент, когда рождаются идеи и новые способы поведения и т.д. И не беспокойтесь о том, что это может показаться нелогичным и неэкономным.

Эти две минуты не так много экономят на самом деле, но могут стать для вашей нервной системы профилактикой против монотонности и защитой от «выгорания» на работе. Разве заботиться о себе это не логично?

Если же монотонность возникает от осознания большого объема работы, то способ справиться – это использовать непривычные для вас методы планирования и структурирования.

Людям со структурным типом планирования подойдет способ спонтанного планирования на основе эмоционального выбора. Людям, планирующим хаотично, наоборот, можно попробовать планирование по времени с будильником.

Главное, чтобы для вас это было непривычно.

Самое приятное в этом, что вы ограничены только вашей фантазией. Изменение привычных способов выполнения автоматических действий является отличной профилактикой стресса и хронической усталости.

2. Недостаток социальной поддержки

Роль похвалы, поощрения и порицания в трудовой деятельности изучалась многими исследователями. На мой взгляд, в этих исследованиях можно выделить три главных принципа:

Первый принцип

Обратная связь от руководителя, начальника или коллег необходима для профилактики «выгорания». Имеет значение, как отрицательная оценка, так и положительная. Отсутствие какой-либо оценки трудовой деятельности, т.е.

безэмоциональное, ровное отношение отражается самым худшим образом на результатах работы. «Незамечаемые», т. е.

никак не оцениваемые люди начинают работать все хуже и хуже вследствие снижения силы мотива к выполняемой работе, так как считали, что она никому не нужна.

Второй принцип

Необходимо избегать оценок всей личности в целом  как положительных, так и отрицательных («Ты молодец», «Ты ничего не понимаешь»).  И соответственно, оценивать только конкретные действия или деятельность в связи с конкретным заданием.

При положительной оценке действий человек осознает, что еще не все сделано и успех не является основанием для прозябания; при отрицательной оценке действий он не теряет уверенности в себе, не снижается мотивационный потенциал, понимает, что неудачу можно преодолеть, т.к.

он имеет для этого достаточно возможностей.

Третий принцип

Материальное поощрение эффективно и стабильно мотивирует в случае, если результаты труда можно измерить количественно.

Умственный труд крайне сложно оценивать в цифрах и показателях, поэтому материальное поощрение работников умственного труда может восприниматься как выражение личного отношения руководителя.

Это, собственно, тоже неплохо, пока это отношение воспринимается как положительное, т.е. до первых материальных вычетов.

Способ справиться с недостатком социальной поддержки

Запрашивать у руководителя, начальника и коллег обратную связь о результатах своей деятельности.

Следить, чтобы оценки касалась только деятельности и действий, а не личности в целом, конкретизировать обобщенные претензии и обобщенную похвалу. С похвалой, конечно, сложнее всего, её и так не хватает.

С отсутствием социальной поддержки сталкиваются многие фрилансеры. У них могут проявиться признаки «выгорания», если они не научаться приемам самоподдержки и самомотивирования.

3. Работа в условиях «open space»

Влияние на эффективность деятельности присутствия других людей отмечал академик В.М. Бехтерев, выделяя три типа людей: социально возбудимые, социально тормозимые и социально индифферентные. Подобное отношение к присутствию других людей отмечено К. Юнгом в типологии личностей интроверт/экстраверт.

Напомню, что интроверсия/экстраверсия К.Юнгом рассматривалась только с точки зрения способа пополнить запасы энергии и способности сосредотачивать внимание. Т.е. интроверты отдыхают и восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве.

Экстраверты отдыхают в присутствии других людей, в общении и взаимодействии.

Специфика программистской работы обуславливает общность психологических черт профессиональных разработчиков ПО. Опыт С. Макконнелла и С.

Архипенкова – экспертов в области управления разработкой ПО, а также мой личный опыт подтверждает, что большинство профессиональных разработчиков ПО относятся к интровертам согласно типологии К. Юнга. Т.е.

восполняют запасы энергии, находясь в одиночестве, а присутствие других людей для них является стрессовым фактором, уменьшающим запасы энергии, соответственно. При этом сам человек не всегда может осознавать, что теряет энергию, если вынужден работать среди других людей, т.

к. расход энергии происходит постепенно в течение дня. Однако, свою принадлежность к интровертам или экстравертам можно выяснить самостоятельно, проанализировав разные ситуации из своего прошлого опыта.

Способ справиться с работой в условиях «open space»

По возможности организовать свое рабочее пространство таким образом, чтобы в поле вашего внимания не попадали другие люди.

Если у вас есть выбор, то рабочее место стоит выбрать в тихом уголке, непроходное, желательно у окна, чтобы иметь возможность разгружать глаза от компьютера.

Если возможности организовать свое рабочее место у вас нет, в таком случае ваш отдых дома должен быть максимально изолирован от присутствия других людей хотя бы на несколько часов.

Организация своей жизнедеятельности под свои типологические особенности позволит вам вовремя восполнять запас растраченной энергии, избежать хронической усталости и эмоционального истощения, тем самым оберегая себя от «выгорания».

Причины профессионального выгорания на работе: можно ли справиться и преодолетьРис. 2. Причины возникновения синдрома профессионального выгорания

Вышеизложенный материал охватывает лишь часть основных признаков синдрома профессионального выгорания, а также некоторые из возможных причин стресса в работе разработчика ПО. Безусловно, анализ того, как влияет рабочий процесс на наше психологическое состояние, в т.ч.

на профессиональное выгорание, невозможен без учета индивидуальных особенностей и жизненной ситуации человека. Сильные эмоциональные переживания в личной жизни могут способствовать быстрому развитию синдрома выгорания, даже если на работе отсутствовал стресс.

Поэтому высококвалифицированный специалист должен знать способы справляться со стрессом не только на работе, но и знать, как быстро избавиться от подавляющих эмоциональных переживаний в личной жизни.

Литература

  1. Макаров В.В., Макарова Г.А. Транзактный анализ – восточная версия. – М., 2002.
  2. Стив Макконнелл – Совершенный код. Мастер класс / Пер. с англ. — М.: Издательство «Русская редакция», 2010.
  3. Ильин Е.П. Мотивация и мотивы – СПб.: Питер, 2000

Источник: http://digitalsubstation.com/blog/2016/02/10/professionalnoe-vygoranie-na-rabote-kak-raspoznat-i-chto-delat/

10 советов психолога: как уберечь себя от синдрома эмоционального выгорания на работе

Провели вебинар «Как работать в полную силу и не выгореть эмоционально» и собрали 10 советов по профилактике эмоционального выгорания от психолога сервиса «Мета» Татьяны Равовой.

Что такое синдром эмоционального выгорания

В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения уточнила определение эмоционального выгорания и выделила конкретные признаки, по которым его можно диагностировать и помочь справиться с последствиями. Согласно уточненному определению, эмоциональное выгорание — результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.

Как предотвратить эмоциональное выгорание

Способность справляться со стрессом на работе, чтобы он не стал причиной выгорания, в первую очередь связана с тем, как он заботится о себе и как он относится к себе и работе.

1. Поддержание базового баланса

Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки.

Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.

2. Займитесь хобби

Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, дает вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворенными и отдохнувшими.

3. Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»

Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чем я нуждаюсь?»

Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, сделайте глубокие вдохи и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.

4. Отслеживайте стресс в моменте

Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижение тревожности и обращают внимание на телесные ощущения.

Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.

Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, отрегулируйте рабочую нагрузку и рабочее общение. Подробнее в следующих двух пунктах.

5. Четкие границы зоны ответственности

Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объем работ и снизить уровень стресса. Особенно, если вам привыкли поручать дополнительную работу. Задач больше, чем ваша пропускная способность для продуктивной работы? Обсудите вопрос с руководством.

Помните, что вы тоже влияете на ситуацию и можете заявить о своих проблемах.

6. Общение в нерабочее время

Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете.

В периоды сильных перегрузов, выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.

Пересмотр отношения к себе, работе и стрессу предотвращает появление эмоционального выгорания.

7. Регулярная рефлексия

Отслеживать возможное эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода.

Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач? Достаточно ли я отдыхаю?».

Таким образом, вопросы могут касаться не только рабочей нагрузки, но и внутреннего состояния человека.

8. Работа с внутренними конфликтами

На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность родителям. Человек этого не понимает, но стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.

9. Пересмотрите ваше отношение к стрессу

Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека. Сфокусируйтесь на том, что вы растете и делаете вклад в свое развитие — это позволит лучше справиться с последствиями стресса.

Исследования показывают: люди, которые считают, стресс исключительно вредным — чаще избавляются от его последствий при помощи алкоголя или сладкого. Те, кто считают, стресс полезным и готовы к трудностям в жизни — подходят проактивно к разрешению ситуации: ищут причину стресса, стараются найти помощь или информацию.

Подробнее про стресс и управление им читайте в книге Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

10. Ответьте на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?»

Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание смысла поддержит и с большей вероятностью приведет к желаемым результатам в перспективе.

Если предотвратить эмоциональное выгорание не удалось и вы обнаружили у себя 3 признака синдрома: мотивационное и физическое истощение, дистанцирование по отношению к рабочим обязанностям и снижение работоспособности, то одно из решений — обратиться за консультацией к психологу.

Он определит причины выгорания, составит план по восстановлению и даст рекомендации по предотвращению синдрома в будущем. Заполните анкету на сайте «Меты» и мы подберём подходящего психолога.

Подпишитесь на канал, чтобы узнать как и какие особенности вашей психики учитывать, чтобы сделать жизнь более гармоничной и счастливой!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d3edc6fcfcc8600ad1bf2d1/10-sovetov-psihologa-kak-uberech-sebia-ot-sindroma-emocionalnogo-vygoraniia-na-rabote-5d4815a6fbe6e700ae1682e1

Дотла. Как преодолеть выгорание на работе? | Карьера и свой бизнес

  • — С теми, кто внутренне не разделяет духа компании: человек-хаос прекрасно встраивается в плохо структурированную организацию и гаснет в той, где все «по полочкам и по звонку», и наоборот.
  • — С теми, кто не справляется с объемом нагрузки или не совпадает со сферой деятельности компании.
  • — С теми, кто считает материальное вознаграждение неадекватным и обижен на отсутствие или недостаток бонусов, премий и соцпакета.
  • — С теми, кто недоволен отношениями с начальством.

Каждая из этих причин, а порой их совокупность, накапливается и в конце концов приводит к разочарованию, постоянной усталости и совершеннейшему обессмысливанию своего дела.

В лучшем случае это состояние становится чем-то вроде хронической болезни – с ним свыкаешься и просто терпишь, делая все через силу, по инерции, и чувствуя, как мир давит на вас могильной плитой. В худшем — заканчивается полноценной депрессией либо толкает на необдуманные и подчас фатальные поступки.

Можно ли эту болезнь вылечить?

Да, можно, но будет непросто. Придется много наблюдать за собой и честно признавать то, что обнаружится. Например, темперамент «вылечить» нельзя (и не нужно), но можно взять от него лучшее и научиться обходить слабые стороны.

Ты холерик? – Прекрасно! Научишься выделять в длительном проекте короткие значимые отрезки, в результате будешь эффективен на протяжении всего пути. А возможно, проблема решится «консервативной домашней медициной» — отпуском, нормализацией режима дня, волевым решением все-таки заняться спортом.

А может, потребует «оперативного лечения» – серьезного разговора с начальством, пересмотра должностных инструкций, перевода на другую должность, а то и смены компании.

А может статься, от борьбы с конкретной «болезнью» вы придете к ее истинной, системной причине, обнаружив, например, что вообще занимаетесь не тем, чем хотите.

В коучинге есть техника «пирамида Дилтса». Там последовательно выясняется, почему вы живете так, как живете, и имеете то, что имеете.

То, что вы имеете, зависит от того, что вы делаете; это, в свою очередь, зависит от того, как выбираете; выбор – от того, во что вы верите; вера – от того, кто вы такой, а самоидентификация – от хрестоматийного вопроса, в чем смысл вашей жизни.

Последовательно с этим разбираясь, приходишь к пониманию своих нужд и мотивов, регулируешь завышенные стандарты и чрезмерные ожидания, убираешь внутренние стрессоры и налаживаешь взаимодействие между своими взглядами и рабочими условиями. Ничего сложного, говорите? Да как сказать.

Весьма непросто бывает признаться себе, что ты давно уже делаешь только то, что должен, а вовсе не то, что хочешь. И тем более – решиться выпрыгнуть из накатанной колеи и вернуться к состоянию выбора и неизвестности.

Это работает?

Да, это работает. Вот пара свежих примеров из моей практики.

Петр – генеральный директор компании, которого еще и связывают близкие отношения с учредителями. И это дополнительно тяготило его, когда он понял, что совершенно утратил желание заниматься дальнейшим продвижением бизнеса.

С этим запросом мы и работали – и обнаружили, что энергетический провал стал следствием убеждения Петра в том, что доверять он может только себе, поэтому все контролирует и тащит на своих плечах. Со временем позиция «я – Герой, только я могу спасти весь мир!» сменилась на позицию «Боже, как я устал спасать весь мир…

но я же – Герой». Чем больше Петр «раскачивал» Героя в себе (усиливал контроль, брал на себя ответственность), тем больше уставал и ненавидел «спасаемый» мир. Так роль из детства, когда-то одобренная семьей, почетная и приятная, со взрослым человеком сыграла злую шутку: забрала силы и энергию, но не покинула свою жертву.

Мы с Петром работали над трансформацией содержания роли «Героя» («лучше живой Герой, чем мертвый», «если ты не Бэтмен, ищи помощников», «героизм в том, чтобы «спасти мир», а не «спасти мир в одиночку»).

К чему пришли: Петр понял и принял, что ответственность все-таки придется делегировать, признал, что отдых должен быть запланирован всегда как стабильный пункт — от бассейна трижды в неделю до недели ежеквартального отпуска, в бизнесе появился исполнительный директор.

Ирина – СЕО в международном рекламном агентстве. Обратилась с четким запросом: нарушение сна, страх не успеть сделать все дела, давление ответственности, ухудшение отношений с начальством и с подчиненными. И вот вам эффект работы с «пирамидой Дилтса».

Оказывается, чрезмерно высокая лояльность к начальству корнями уходит в детство, к отношениям с родителями, и вынуждает предельно напрягать внутренние ресурсы, чтобы безупречно выполнять задачи. Эмоциональное выгорание родилось из потребности «быть хорошей девочкой», во всем и везде успевать и предвосхищать пожелания «старших».

После серьезной работы Ирине удалось посмотреть на себя по-новому и выстроить другую линию поведения. Оказалось, что позиция «я – независимая» гораздо менее энергозатратна и вызывает большее уважение, ведь она про осознанный профессионализм, умение вкладываться в дело, а не в потенциальную похвалу.

Занимать позицию «независимой» – значит, знать себе цену и брать ответственность. Тогда как позиция «я – хорошая девочка» – инвестиции сил в одобрение и похвалу, зависимость от них и сильное чувство вины, если по голове не погладили. Ирина оценила разницу позиций, и теперь начальство больше не нарушает ее границ, прислушивается к мнению и не требует немедленных результатов.

А подчиненные вздохнули с облегчением, получив возможность работать в спокойном режиме, а не на гонке комсомольской стройки. Сама же Ирина обнаружила, что, помимо работы, возможность ходить в театр и на милонгу существует в реальности, а не в инстаграме.

Бывает, мы грустно шутим: «Все, этот менеджер сломался, несите другого». Эмоциональное выгорание действительно ощущается как севшие батарейки. Но прелесть в том, что это сравнение можно продолжить.

Нам ведь и в голову не приходит выбросить погасшие гаджеты – мы просто меняем аккумуляторы или заряжаем их от сети. То же самое вполне можно сделать с самим собой.

И, между прочим, даже обнаружить в процессе, что все это время использовали себя как микроскоп для забивания гвоздей.

Источник: https://www.forbes.ru/karera-i-svoy-biznes/347195-do-tla-kak-preodolet-vygoranie-na-rabote

Как предотвратить и вылечить профессиональное выгорание

Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика.

Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить.

Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.

Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.

Последствия выгорания

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме — например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.

Как диагностировать у себя выгорание?

Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:

  • Каждый рабочий день кажется вам плохим.
  • Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
  • Вы чувствуете, что силы на исходе.
  • Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
  • Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.

Выгорание — это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Постоянная усталость и бессилие
  • Низкий иммунитет, постоянная простуда
  • Частые головные или мышечные боли
  • Перемены в привычках, связанных с едой и сном

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
  • Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
  • Чувство одиночества
  • Потеря мотивации
  • Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
  • Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Уклонение от обязанностей
  • Нежелание общаться с окружающими
  • Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
  • Стремление «заедать» проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
  • Стремление сорвать зло на других
  • Опоздания, желание уйти с работы пораньше

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс — это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление — как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.

Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание — это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать.

Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием — попросту «высыхают».

Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.

Стресс или выгорание?

Стресс Выгорание
Чрезмерная вовлеченность в работу Низкая вовлеченность в работу
Эмоции слишком сильные Эмоции притуплены
Чувство срочности, гиперактивность Чувство беспомощности и бесперспективности
Потеря энергии Потеря мотивации, надежды и идеалов
Тревожные расстройства Отчужденность и депрессия
Физический вред Эмоциональный вред
Приводит к преждевременной смерти Создает ситуацию, в которой не хочется жить

Причины выгорания

Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи — будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.

Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека — в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Отсутствие контроля над рабочиим процессом
  • Нехватка признания и наград за хорошую работу
  • Неясные или завышенные ожидания
  • Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
  • Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение

Причины выгорания, связанные со стилем жизни

  • Переработки, нехватка времени на отдых и общение
  • Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
  • Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
  • Нехватка сна

Черты характера, влияющие на выгорание

  • Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
  • Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
  • Желание все контролировать, недоверие к другим
  • Амбициозность, трудоголизм

Звучит знакомо?

Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям

Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.

Социальное взаимодействие — естественное противоядие от стресса

Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.

Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.

Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия

Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми — супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.

Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.

Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.

Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.

Сила безвозмездной помощи

Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.

Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.

Пересмотрите свои взгляды на работу

Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.

Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.

Найдите баланс в жизни. Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.

Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания.

Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже.

Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.

Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом — найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.

Пересмотрите свои приоритеты

Выгорание — это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.

Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.

Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.

Питайте свое творческое начало. Творчество — еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.

Планируйте отдых. Методы релаксации — йога, медитация и глубокое дыхание — расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.

Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.

Учитесь концентрироваться на задачах

  • Научитесь снижать уровень стресса в текущий момент.
  • Управляйте тревожными мыслями и ощущениями.
  • Мотивируйте себя на действия, позволяющие справиться с выгоранием.
  • Улучшайте взаимоотношения на работе и дома.
  • Вспоминайте об ощущениях, которые делают работу и жизнь значимыми.
  • Улучшайте свое здоровье и уровень жизни.

Занимайтесь спортом

Даже если вам кажется, что спорт — это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!

  • Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
  • Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
  • Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).

Не забывайте есть правильную пищу

То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.

Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов. Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.

Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).

Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин — это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.

Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.

helpguide.org, перевод: Айрапетова Ольга

Источник: https://hr-portal.ru/story/kak-predotvratit-i-vylechit-professionalnoe-vygoranie

Ссылка на основную публикацию